讓我重視重訓和營養學對於體態維持重要性的啟蒙書-《Peeta葛格體態改造與生酮攻略》

原文於2020/10刊登於方格子

原標題：想要健康的瘦下來—《Peeta葛格體態改造與生酮攻略》

少吃多運動，怎麼少吃？怎麼多動？

少吃多運動，是眾所皆知的減肥通則。

但很多人不知道要怎麼吃，少吃到低於基礎代謝，也是很難瘦。

該做什麼運動呢？做再多對於增加肌肉量徒勞無功的運動，對於減重也是毫無助益。

我的減重啟蒙老師

之前在YouTube剛好看了不少Peeta的影片，深刻瞭解到自己過去只想靠著做有氧運動瘦身，果然是不見成效。

我曾經一週花至少兩至三次，每次不間斷30分鐘在操場進行慢跑，持續了半年仍是沒有瘦下半公斤，在質疑自己是否沒有瘦下來的可能之時，但在看完Peeta頻道裡所有影片後，我終於瞭解我之前的觀念是錯誤的。

錯誤觀念

錯誤一：只做有氧沒有加入肌肉訓量。

無法增加身體的基礎代謝，再加上有氧運動只有在「做」的當下才有多餘的熱量消耗，而且會隨著身體適應，後期有氧運動的消耗熱量也沒有初期多，因此沒有明顯成效。

錯誤二：沒有控制進食熱量

俗稱減重要成效就是三分運動、七分靠吃。

我在那段時間對於吃沒有特別節制，因此即使增加熱量輸出，但吃進去的熱量僅是剛好抵消，沒有創造出熱量赤字，體重固然就是聞風不動。

錯誤三：對營養食物的認知缺乏。

第一是蛋白質。

當時不知道蛋白質才是肌肉最需要的養分。

第二是沒有控制吃水果的量

我以為我儘量不喝含糖飲料，少吃零食，應該攝取很少糖份吧！未料爸爸愛心切的各種高糖份水果，例如：鳳梨，成為我的熱量輸入破口。

但我很慶幸本身很愛吃肉和奶蛋類食品，因此蛋白質攝取至少在穩定量。

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多運動還是有好處

雖說有氧運動沒有讓我如願減重，但在那持之以恆的半年，我的失眠情形和排便不順等問題都不藥而癒，腰痠背痛的狀況也改善良多，運動果然治百病。

如願健康瘦下4公斤

透過Peeta葛格的教學，我調整了方法，讓自己在結婚前四個月內瘦下四公斤，體脂也減了3%。

方法如下：

增加重訓

深蹲、臀舉、盪壺⋯等，偶爾會去利用運動中心的機械器材。

控制熱量，注重蛋白質攝取。

Cheat day

欺騙日作為控制飲食的中場休息日。

聽從身體的聲音，適當安排休息日不做訓練，我大致會挑生理期那週。

注重睡眠

少吃含糖量高的水果

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結論

要減重道理其實很簡單，透過重訓增加肌肉量，並且補充好的蛋白質，把良好的飲食習慣建立，認識各項食物對自己身體的優缺點，持之以恆就有機會瘦下來。

因為Peeta的影片幫助我很多，也釐清我很多不正確的觀念，也深深感覺到台灣學校教授的健康教育或是體育課都沒有給太多正確觀念，因此很多人都抱著錯誤又殘害身體健康的方式在維持體重，甚至在觀念知識不正確的情況下，讓很多不肖業者的荒謬廣告有機可乘，導致很多人花大錢，吃了很多傷身又達不到目的錯誤食品。

基於以上，我在一開始知道Peeta出這本書，立刻購入，並且將書借給不少身邊好友，希望他們可以透過我的推廣，認識正確的健康知識。

我有個同事，她的老公大約是100公斤，在看了這本書後面附上的生酮飲食食譜後，深感興趣，便親自照食譜料理食材，按照其方式打理三餐，持之以恆約三個月左右，居然瘦下了8公斤，同事把書歸還給我已是半年後，據她表示，雖然她的老公經歷三個月就吃膩了，此後就恢復正常飲食，但體重也沒有反彈回去。

雖然我本人因為外食為主的飲食習慣，沒有採用生酮飲食，但是聽了同事的說法，還是覺得很神奇。

推廣這本書，是希望大家能用正確的方式維持健康和體態，健康的身體才能讓我們能夠無後顧之憂地實現人生理念。

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2023.04 原文修改後，增加下列感想。（針對當媽媽的女生）

女人也要學重訓

其實我已經多年沒有追蹤Peeta的Youtube，懷孕時也考量身體狀況，沒有繼續重訓，只把慢走當運動。

減少懷孕期腰痠背痛

但是，孕前重訓習慣的好處，就是身體有足夠肌肉支撐孕肚，孕期很少有腰痠背痛的情形。

甚至，我也不需要購買托腹帶。

我朋友都一致推薦托腹帶必買，但是，直到生產前，我完全沒有腰痠到孕肚挺不起來的問題困擾。

抱小孩不腰痛

重訓要避免運動傷害，姿勢正確，以提取重物，也是一門必修學問。

很多女生以為只有男生才會提重物，終其一生不練習如何用正確的方式搬取重物。

但是，小孩本身就是重物。

很多媽媽會抱怨，生了孩子後，容易腰痠背痛，還懷疑是月子沒做好，杜仲茶喝太少。

依我觀察，大部分媽媽腰痠背痛的原因主要是長期用錯誤的姿勢抱重物（小孩），導致腰錐受傷、手部肌肉拉傷等等。

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除了追求健康的體態，才能陪伴小孩一起成長之外，在育幼的過程，透過正確的觀念，減少腰痠背痛的發生，我們才能擁有更美好、順利的育兒體驗。