想要瘦，一定要“熱量赤字”。
一個人想要有很多存款，必須是花的錢少於賺的錢，才可能把剩下的錢變成存款。
換言之，一個人想要變瘦，必須是身體消耗的熱量大於吃進去的熱量，才可能變瘦。
簡單來說，帳戶赤字，荷包會變瘦；熱量赤字，身體才會變瘦。
身體要怎麼消耗熱量？
把身體比喻為金錢：
| 基礎代謝率(BMR) | 房租（貸）水電等必要支出 |
| 每日總熱量需求(TDEE) | 總支出（吃喝玩樂等非必要+房租（貸）水電等必要支出） |
基礎代謝率(BMR)，就是不吃不喝，平躺呼吸，身體一天就要消耗這麼多熱量。
相當於你的收入一入帳，就要繳房租（貸）水電。
每日總熱量需求(TDEE)，就是除了基礎代謝(BMR)，你還會因為消化器官（消化食物）、生活勞動（走路、起床耍廢……等）、運動（跑步、重訓……等）而消耗大量熱量。
相當於，你除了要付房租（貸）、水電費，還會搭高鐵、和朋友聚餐、血拼購物等方式讓錢包變成你喜歡的形狀。
- 關於怎麼算出基礎代謝率(BMR)，可參考上方按鈕連結。
- 網頁下方還有TDEE的估算，僅供參考。
- 上述實際數字仍會依據每個人身體肌肉量、脂肪量而大有差異。
- 建議一天吃到接近TDEE的熱量。
- 想減重，可以吃得略少於TDEE，但不能吃少於基礎代謝率 (BMR) 。
參考資料來源：【必備減脂知識】1秒搞懂熱量赤字，讓你不用再餓肚子也會瘦
知名Youtuber 營養師Ricky的部落格
餵母乳，一天多消耗500卡。
為什麼餵母乳可以變瘦？
因為餵全母乳一天可以多消耗500大卡，意思即是一天總消耗熱量就是原有TDEE+500大卡。
原理
哺乳期間每分泌100c.c.的母奶，就能消耗70大卡熱量。
依據整理，1～6個月大的寶寶平均一天喝700～900ml的母乳，因此換算下來，全母乳媽媽一天即消耗490～630大卡。（統稱500大卡吧！）
再依據資料，每減少7700大卡，就可以減掉1公斤。
換算下來，累計餵了11000ml的母乳，就可以減掉一公斤。
如果不餵母乳，要做什麼運動可以消耗500大卡？
根據衛服部國健署的官方資料，以體重60公斤為例，想要消耗500大卡，等於：
- 慢走2.5小時（20公里）
- 快走1.5小時（18公里）
- 慢跑1小時（8公里）
- 快跑半小時（16公里）
- 快騎腳踏車1小時（20公里）
- 家事拖地2.5小時
- ……等。
◇（）內公里數為時間達成，應走跑的實際路長。
更多運動消耗卡路里，請至衛服部國健署網站觀看。
參考來源：運動消耗卡洛里
衛服部國健署
看完運動強度與時間，是否會覺得每天躺著餵奶就能消耗500大卡好像比較容易呢？
重點在於怎麼吃？
假設照顧嫩嬰的媽媽們都很忙碌，沒有空檔做其他運動。
所以想要控制體重，重點還是在好好吃食物，慎選吃進身體內的食材。
依衛服部國健署建議，除了多吃500大卡外，還有以下飲食注意。
- 1.肚子餓就吃，口渴就喝。
- 2.多攝取水份液體，每天應攝取2000c.c.～3000c.c.水分。
- 3.攝取全穀雜糧類及蔬菜、水果。
- 4.選擇優良蛋白質及適量油脂，如豆魚肉蛋類、奶類。
- 5.適度日曬，且多食用富含維生素D的食物，如魚類、雞蛋、乳品、菇蕈類( 黑木耳、香菇)等。
- 6.減少或避免攝取：
- 菸、酒、咖啡與濃茶
- 脂肪含量多的食物（如肥肉、油炸食物）
- 煙燻加工食物（醃肉、鹹蛋、鹹魚、火腿、豆腐乳）
- 高熱量食物（糖果、可樂、汽水等）
參考來源：哺乳期飲食
衛服部國健署-孕產婦關懷網站
為什麼一堆媽媽會說餵母乳很餓，想吃更多，反而愈胖？
以下提Ms. Leona（茹）對於營養學認知的觀點，來解釋很多媽媽容易覺得餓的原因。
假性肌餓？妳可能只是口渴而已。
由於母乳有88%是水分，為了讓乳房能正常運作，會需要很多水分。身體會藉由口渴，讓媽媽想補充水分。
不過，飢餓和口渴給予的訊息很相似，會讓很多人混淆，誤以為是肚子餓，進而用很多食物來補充身體要的水分。
有人說，肚子餓時，喝杯水，過一會兒就不餓了。會這麼說的人，基本上就是假性飢餓中的“口渴”罷了，並不是真的餓，補充水分，身體需求就滿足了，當然覺得不餓啦！
如果是真的飢餓，就算水灌得再飽，也還是會覺得餓。（所以補充水分過後一段時間仍是覺得餓，可以補充優質蛋白質天然食物。）
所以在正餐之間，覺察是餓、還是渴，也是維持體重很重要的事。
參考來源：你不是真的餓！分辨「假性飢餓」｜
給你營養師的大腦YouTube · 營養師高敏敏
蛋白質吃不夠
攝取蛋白質的量不夠，會比較沒有飽足感。
此外，哺乳期對於蛋白質的需求會比平時還要高。
如果肚子餓時，都挑選碳水化合物和脂肪為主的食物（尤其是加工食品），就容易陷入吃很多，還是覺得餓的深淵。
參考來源：別管熱量了，把這個東西吃夠就能瘦
文森說書YouTube
如果不是以上原因，還是苦惱於哺乳期卻瘦不下來，建議諮詢專業營養師，檢示每日飲食餐點，是不是踩雷而不自知。
常見發奶食物的熱量
| 黑麥汁 | 一罐 | 接近200卡 |
| 珍珠奶茶 | 700ml甜度正常 | 658卡 |
| 酒釀湯圓 | 一碗350g | 386大卡 |
| 魚湯 | 魚肉300克 | 約 300大卡 |
參考資料：
有些媽媽缺乏泌乳機制的理解，一味狂吃發奶食物，基本上都只是在增加身體脂肪而已。
不要因為是發奶食物或要讓母乳有營養就無限制狂吃，發奶不是靠食物，而且母乳營養是視寶寶成長需求，母體會自行調整。
哺乳期要把增加的500大卡吃得健康。
人身為哺乳類動物，孕期會因為產後製造乳汁需求，需增加脂肪囤積，以備哺乳期不時之需。
產後哺乳想要恢復孕前身材，哺乳瘦身，除了哺乳知識外，學習正確飲食觀念，才能順利恢復身材。
人的胖瘦多少會因為天生體質影響，但影響最大的，絕對是日積月累的飲食習慣。
營養與瘦身的知識也是學不完的，我這篇也只是寫出皮毛而已，有興趣的人自行研究吧！
其他參考資料：
